産後の腰痛・股関節改善に効くストレッチ

産後の運動不足を解消!お家でできるストレッチ

出産で歪んでしまった骨盤を元の位置に戻すには、自宅でできるストレッチもおすすめです。

立ったまま、寝たまま行えるものもありますので、ご自分の体調や体力と相談しながら、ゆっくり取り組んでみましょう。

ただし、出産直後は貧血気味だったり体調が戻りきっていない時期です。慣れない育児で疲れてしまう時期でもあるので、無理に取り組まずにまずは体調を整えて、出産後1ヶ月程度経過してから取り組み始めるのが良いでしょう。

松戸市の松戸根本整骨院など、産後トラブルの解消を得意としている整骨院で相談してみるのも良いでしょう。

腰痛改善ストレッチ

  • 骨盤回し
  • 1.立ったまま、つま先をまっすぐ前に向け、両足を肩幅に広げます。

    2.上半身は固定したまま、フラフープを回す容量で腰をゆっくりまわします。

    左右各30回ずつ行いましょう

    骨盤がゆがんでいるとスムーズに腰がまわりません。スムーズに動くまで、焦らず少しずつ行いましょう。

  • ひざ寄せストレッチ
  • 1.仰向けに寝転がり、息を吐きながら片方の膝を曲げて胸元まで引き寄せる。

    2.息を吐ききり、膝が胸についたら息を吸いながら膝を元の位置に戻す。

    左右1回ずつ行いましょう。寝る前に行うと安眠効果もあります。

股関節痛改善ストレッチ

  • 脚組みストレッチ
  • 1.椅子に座った状態で脚を組みます。

    2.そのままの状態で、上半身を前に倒していきます。この時、背中を丸めるのではなく、骨盤からまっすぐ倒すようにします。

    お尻がストレッチされている感覚があれば成功です。

    組む脚を変えて、左右1回ずつ、ゆっくり行いましょう。

  • 柔軟体操 ストレッチ
  • 床に座って足を左右に開き、上半身を前に倒します。(柔軟体操のイメージです。)

    この時、背中を丸めるのではなく、骨盤からまっすぐ上半身を倒すようにしましょう。

    上半身を倒した時に、股関節が伸びている感覚があれば成功です。

    体が固くてうまくできない人は、両足ではなく、片足のみ開くようにします。開かない方の明日は、あぐらをかくように畳んでおきましょう。

産後におすすめのダイエット・運動をご紹介

出産後に体型を気にする方はとても多いですが、出産前の体型に戻したい!と言って出産後すぐに無理な運動をするのは厳禁です。出産直後は軽い運動からはじめ、徐々に運動量を増やすようにしましょう。

産後すぐにできる体操

  • 足首の体操
  • 仰向けで膝をまっすぐ伸ばし、足首だけ前後左右に動かします。前後左右を1回として、10回程度行うと良いでしょう。

  • 腹筋の体操
  • 仰向けで両足を伸ばし、頭だけを起こしておへそを見ます。そのまま2秒間キープ、ゆっくり頭を戻します。10回程度行いましょう。